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肩部的增肌计划
2022-09-20

很多健身者为了发燕尾服胸肌与肩肌做哑铃前平举、侧平举,更不用谈是否美观了。些练习都很不错,但是对于加强肩袖周围肌群与固定肩胛骨的肌肉都很不够。

实际上,肩关节特别像一个“球与碗”的组合。上臂骨的圆型上端正好嵌入锁骨外端的凹槽,由罱的肌腱与肌肉固定住。这个结构使得肩关节能够自由地随着上肢运动而转动。但是如果这个结构中的一块肌肉过于僵硬,与其临近的肌肉就会松懈并且变弱,使肩关节力量失去平衡,而肌肉力量的不平衡最终会导致伤痛的发生。以下3套练习组成的锻炼计划,便能让你练出强壮而漂亮的肩肌。这些练习的目的是加强肩关节功能与相关肌肉的力量。你可以从中任意选择搭配组成适合你的练习计划

练习计划

无论你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身,最好是有上肢参与的动作,训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。1星期练3次的效果最为理想。

预防伤病

进行肩部练习时,请注意以下防止受伤的建议:

1.充分热身——预热的肌肉会更加柔软而有弹性。此时做力量练习能够大大减少肌肉的不适感与受伤的可能性。

2.动作正确——最好面对镜子练习,以确保目标肌肉是在孤立运动,而不是由其他更强:隆的肌肉参与工作。

3.分清正常与不正常的肌肉酸痛——举重时,肌肉感觉到有烧灼感是好现象,但是如果关节疼痛则应该停止。

4.记录你的训练过程——也许有些练习模式会引发运动伤害.但是只有做持续的记录才能发现其中的规律。

5.不要忽视抻拉——仰卧在地面或者健身球上,用力伸展背部。也可以背靠墙站立,举臂于头顶,同时向后用力。这些伸展与抻拉可以缓解导致肩伤与不良身体姿态的僵硬。

肩关节的结构

肩部的主要肌肉是三角肌。它们从锁骨上端与肩胛骨延伸到上臂中部,覆盖住整个肩关节。三角肌的主要作用是负责肩关节的多方向活动。在三角肌下部由4块肌肉组成的肩袖负责许多上肢动作,包括投、接、举,它的首要任务是防止臂骨上端脱位。

肩胛骨在背部连接锁骨与上臂。当你的上臂活动时,肩胛也会有相应的动作。它的动作与稳定由许多肌肉完成,其中包括上背部的斜方肌,还有连接脊椎与肩胛骨的菱形肌。

练习动作

1.实心球俯卧撑——这个练习的目的是加强控制肩胛骨的肌肉干的核心力量与身体平衡能力。

身体成俯卧撑姿势,左手撑地.右手放在一个2—4磅的实心球上,保持身体从头到脚成一直线,收腹。屈肘,下降身体,直到肘与肩在同一高度。然后直臂撑起还原,两臂完成规定的相同次数为1组。这个练习的要点是保持放在球上的手臂稳定并让球处于肩关节的正下方。

2.上斜推哑铃——这个练习是肩上推哑铃的改进形式,目的在于加强肩胛骨稳定肌的同时,减少对肩关节的压力。

双手各持一哑铃坐在上斜45—50度的长凳上,收腹,后背紧贴靠垫。双脚放在地面,间距同肩宽。屈肘,手持哑铃置于肩前,手心向前。用力推起哑铃,让手位于肩前部的上方。停留片刻后重复。这个练习的要点是做动作时把肩胛骨向后下方收拢,与肩成一直线,目的在于改善身体姿态。

3.俯卧V形上举哑铃——这个练习对于改善肩三角肌后束与斜方肌中部效果很好。

把长凳一端升高,使得持哑铃下放时不会触地。双手各持一轻重量哑铃俯在长凳上,两臂自然下垂。双腿伸直并拢,收腹。肩胛骨向中间下方靠拢。手心向内。两臂向斜前方上举,直到手略低于长凳上端。停留2秒钟,还原后重复。练习时注意这个V形动作不单针对臂肌,还能练到肩肌,因此肩胛骨在每次动作前都要重新收紧定位。

4.站立哑铃斜上举——目的是锻炼肩三角肌与肩袖肌群,提高肩部肌肉的力量平衡。

双脚站立同肩宽,两手各持一哑铃于体侧,手心向内。两臂伸直但不要锁定肘关节,上举,同时向两侧分开,直到手与肩同高。此时两手的距离比肩宽几寸。停顿片刻后还原重复。注意两臂上举的路线正好是在侧平举与前平举之间。举臂时不要耸肩。

5.侧卧屈臂哑铃外旋——这个练习能够加强肩袖肌群的耐力,提高肩关节的稳定性。

侧卧,双腿伸直,收腹,保持髋部直立。左臂屈肘支撑上体.右臂屈肘90度,右手持小重量哑铃,肘尖向外.在保持右肘相对稳定的同时,外旋右手举起哑铃,尽量使小臂与地面垂直。停顿片刻后缓慢还原后重复。两侧做完规定的次数为1组。注意这是一个肩旋的练习,在动作中保持肩的位置固定,不要前后移动。可以在腋下夹一个毛巾卷固定手臂的动作。

6.俯身肩上提——这个练习可加强肩袖肌群并改善肩胛骨的稳定能力。

右手持一哑铃,站在长凳右侧。左膝置于长凳上,左手在长凳上支撑,屈髋关节俯身至躯干与地面平行。收腹,腰背平直。持哑铃的右手下垂,位于右肩下方,手心向内。肩背肌用力,把右肩胛骨向上后方提起,手臂随之上升但不屈肘。停顿片刻后还原重复.两侧完成规定的相同次数为1组。注意只让肩胛骨有动作,肩关节不要参与。这是一个幅度很小但有挑战性的练习。

(责任编辑:梁莉莹)